Urgences

Le calcium fait partie des minéraux qui, avec le magnésium et le potassium, structurent la consolidation osseuse en participant à l’élaboration de la trame de l’os.

Le calcium n’est pas toujours bien absorbé et par le système digestif et par les reins et pas souvent bio-disponible pour être intégré à la matrice protéique du tissu osseux.

C’est pourquoi certaines personnes ont beau absorber des aliments liquides et solides qui en continent une bonne part, le succès de la minéralisation n’est pas toujours au rendez-vous.

Pour votre information voici la liste des aliments qui pourraient en fournir naturellement.

Consommez des aliments riches en calcium qui sont proches de votre goût : algues, sardines à l’huile en conserve, anchois en conserve, saumon en conserve, hareng fumé, œufs de lump ou d’esturgeon, clovisses, moules, huitres, crevettes, colin, soupes faites avec des os, des pieds de veau, amandes, noisettes, olives, fanes de radis et de betteraves et navets, cresson, persil, haricots blancs, oignons séchés, épinards, endives, lentilles, artichauts, mélasse, sucre complet…

Buvez des eaux minérales en quantité raisonnable (si elles sont trop minéralisées, elles font souffrir les reins) types, Vittel Hépar, Contrexéville, Rozana, Vittel, Badoit, Perrier,

Buvez aussi du cidre.

Consommez des laitages en très petites quantités (les laitages entraînant la production de mucosités-glaires) : Parmesan, Emmenthal, Comté, Cantal, St-Paulin, Livarot, Pont-l’évêque, Munster…

N’oubliez pas les aliments riches en :

  • vitamines K qui aident à assimiler le calcium : choucroute, tous les choux, persil.
  • vitamines C qui aident à absorber le calcium : églantier, argousier, cassis, agrumes, choux.
  • vitamines B6 qui aident à fixer le calcium sur la matrice osseuse : levure de bière, germe de blé.

Préférer les aliments aux suppléments

Les femmes ménopausées auraient avantage à consommer des aliments riches en calcium plutôt que de compter uniquement sur des suppléments pour prévenir l’ostéoporose, soutient une étude américaine.

Des chercheurs de l’Université de Washington ont mené une enquête auprès de 168 femmes ménopausées afin de comparer les effets d’une alimentation riche en calcium à ceux des suppléments de ce minéral sur la densité osseuse.

La densité osseuse des femmes dont le calcium provenait exclusivement de leur alimentation ou de la consommation mixte d’aliments riches en calcium et de suppléments était supérieure à celle des femmes qui prenaient principalement des suppléments.

Les résultats étaient plus élevés même pour les femmes dont l’apport exclusivement alimentaire en calcium (830 mg en moyenne) était inférieur à celui des participantes qui prenaient des suppléments (1030 mg pour l’apport exclusif sous la forme de suppléments et 1620 mg pour un apport mixte).

Les chercheurs croient que les aliments riches en calcium pourraient renfermer d’autres substances qui favoriseraient l’absorption de ce minéral. Selon eux, le calcium de source alimentaire pourrait aussi agir sur les métabolites oestrogéniques actifs qui jouent un rôle crucial en matière de santé osseuse.

Les femmes qui ont participé à l’étude ont été divisées en trois groupes : celles dont l’apport en calcium provenait essentiellement de suppléments (33), celles dont le calcium provenait exclusivement de leur alimentation (70) et celles dont l’apport provenait à la fois de leur alimentation et de la prise de suppléments (65). On a ensuite mesuré la densité osseuse des participantes et procédé à une analyse d’urine pour relever les taux de métabolites oestrogéniques actifs ou inactifs.

Aliments Portions (mg)
1 Tofu ferme fait avec du sulfate de calcium 100 g (3 ½ oz) 683 mg
2 Fromages : romano, gruyère et parmesan 50 g (1 ½ oz) 506-592 mg
3 Fromages : emmental, brick, cheddar, edam, gouda, provolone, roquefort, suisse 50 g (1 ½ oz) 331-396 mg
4 Boisson de soya enrichie 250 ml (1 tasse) 320-370 mg
5 Sardines en conserve avec arêtes 100 g (3 ½ oz) (8 moyennes) 382 mg
6 Fromage ricotta, lait partiellement écrémé 125 ml (1/2 tasse) 356 mg
7 Tofu ordinaire préparé avec du sel de calcium 100 g (3 ½ oz) 350 mg
8 Lait de chèvre 250 ml (1 tasse) 345 mg
9 Lait de vache, 0 %-3,25 % MG 250 ml (1 tasse) 291-333 mg
10 Yogourt nature, 0 %-3.25 % MG 175 ml (3/4 tasse) 253-332 mg
11 Boisson de riz enrichie 250 ml (1 tasse) 319 mg
12 Fromages : camembert, bleu, féta, mozzarella 50 g (1 ½ oz) 194-288 mg
13 Saumon en conserve avec arêtes 100 g (3 ½ oz) 239-277 mg
14 Haricots doliques noirs cuits 250 ml (1 tasse) 223 mg
15 Haricots blancs cuits 250 ml (1 tasse) 170 g
16 Jus d’orange, enrichi de calcium 125 ml (1/2 tasse) 155 mg
17 Chou cavalier bouilli 125 ml (1/2 tasse) 141 g
17 Chou cavalier bouilli 125 ml (1/2 tasse) 141 g
18 Perche de l’Atlantique, grillée 100 g (3 ½ oz) 137 mg
19 Tofu préparé avec du sel de magnésium 100 g (3 ½ oz) 135 mg
20 Epinards bouillis 125 ml (1/2 tasse) 129 mg

Vos besoins quotidiens en calcium

Apport suffisant Apport suffisant
Bébés 0-6 mois 200 mg Filles 14-18 ans 1300 mg
Bébés 7-12 mois 260 mg Hommes 19-50 ans 1000 mg
Bébés 1-3 ans 700 mg Femmes 19-50 ans 1000 mg
Enfants 4-8 ans 1000 mg Hommes 50 ans et + 1000 mg
Garçons 9-13 ans 1300 mg Femmes 50 ans et + 1200 mg
Filles 9-13 ans 1300 mg Femmes enceintes 1000 mg
Garçons 14-18 ans 1300 mg Femmes qui allaitent 1000 mg

Recherche et rédaction : Extenso – Mise à jour : mars 2011

Références

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Bibliographie

Desaulniers M., Dubost, M. Table de composition des aliments. Volumes 1 et 2. Département de nutrition, Université de Montréal. c2003.
Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, version 2001 b.
U. S. Department of Agriculture (USDA). National Nutrient Database for Standard Reference. (19 janvier 2011).
Santé Canada, Fichier canadien sur les éléments nutritifs, version 2005.
Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, version 2010
Houde-Nadeau, Michèle, Apports nutritionnels de référence. (2004) Dans: Chagnon Decelles D, Daignault Gélinas M, Lavallée Côté L et coll. Manuel de Nutrition Clinique, 3e éd. Montréal, Ordre professionnel des Diététistes du Québec, 1997.
Institute of Medicine and Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium, Magnesium, Phosphorus, Fluorine, and Vitamin D. Washington DC: National Academy of Sciences, 1998.
Santé Canada, Bureau de la politique et de la promotion de nutrition, Direction générale des produits de santé et des aliments. Guide du consommateur pour les ANREF (apports nutritionnels de référence).
Santé Canada. Apports nutritionnels de référence, version 2008.
Institute of médecine. Dietary reference intakes for calcium and vitamin D (consulté le 25 janvier 2011).

 

 

 

 

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